Lúc nhập trận thì hùng hùng khí thế nhưng mà càng về cuối trận thì lại “hết pin” không thể nào chạy nổi. Đó là một vấn đề thường thấy nhất ở các trận đấu bóng đá chuyên nghiệp. Đặc biệt hơn điều đó thấy rõ rệt nhất là với những trận đấu ở Việt Nam vì đặc thù thể chất và cả thể lực người Việt Nam không được cao. Để có những bước chạy thần tốc, không mệt mỏi, thì các cầu thủ bóng đá cần rèn luyện các bài tập phát triển phần cơ vùng dưới, và đặc biệt là cơ chân. Vậy phải tập luyện như thế nào, Stolevell sẽ hướng dẫn bạn trong bài viết dưới đây.
Các cầu thủ cần kiên trì luyện tập để có đôi chân khỏe mạnh
Các cầu thủ siêu sao đã rèn luyện thể lực như thế nào để có được hiểu quả tốt nhất? Đó chắc hẳn là câu hỏi mà bất kỳ bạn nào yêu thích và tham gia chơi bóng điều mong muốn biết được. Một trong những tiêu chí cần thiết để rèn luyện thể lực là người luyện tập phải kiên trì. Chỉ khi bạn nỗ lực rèn luyện và kiên trì luyện tập thì khi đó bạn mới có một thể lực tốt nhất khi thi đấu.
Để có đôi chân khỏe mạnh thi đấu trên đấu trường thế giới, các cầu thủ ngoài luyện tập trên sân cỏ còn phải tập luyện các bài tập nâng cao sức mạnh của đôi chân. Các bài tập của các cầu thủ này chủ yếu để nâng sức mạnh và phòng ngừa chấn thương chân, đồng thời tập cho các nhóm cơ như đùi, mông, cơ đùi trong và cơ gân kheo.
Các cầu thủ tập 2 lần một tuần nhưng sẽ không tập trước trận thi đấu 2 ngày. Các bài này sẽ được tập liên tục không nghỉ giữa bài, cứ như thế tập 3 vòng, nghỉ giữa mỗi vòng 90 giây. Khởi động trong vòng 5 phút bằng cách đạp xe đạp hoặc tập với huấn luyện viên. 3 vòng chỉ tập tối đa 15 phút.
Các bài tập giúp ích cho đôi chân
Đầu tiên là bài tập squat và bước khuỵu gối với tạ đòn đơn giản
Hướng dẫn thực hiện: Đặt 2 miếng tạ nhỏ dưới gót chân. Việc này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên dây chằng. Đòn tạ đặt trên vai, trong 4 giây hạ người xuống sao cho mông ngang với đầu gối. Nhanh chóng nâng người lên trong vòng một giây. Thực hiện 6 rep. Công dụng ngoài sân cỏ: Tăng sức mạnh cho chân và giảm khả năng dính chấn thương trước các cú chuồi bóng.
Bài bước khuỵu gối với tạ đơn: Hai tay cầm hai tạ đơn hai bên, vừa bước đi vừa khuỵu gối. Đầu gối khuỵu xuống ở mức ngang mắt cá chân trước khi nâng người bật dậy. Thời gian khuỵu gối chỉ trong vòng 2 giây và chỉ 1 giây để nâng người lên. Thực hiện 12 rep mỗi chân. Công dụng ngoài sân cỏ: Bài này sẽ tăng tốc độ chạy; và giúp nhảy cao hơn trong các pha đánh đầu.
Cuối cùng là bài squat với tạ đơn
Hướng dẫn thực hiện: Hai tay cầm tạ đơn hai bên người và đặt hai miếng tạ nhỏ dưới gót chân. Thực hiện động tác squat nhưng thời gian hạ và nâng người chỉ trong vỏn vẹn 1 giây mà thôi. Hạ người sao cho mông chỉ hơi thấp hơn đầu gối một chút. Thực hiện 25 rep.
Công dụng ngoài sân cỏ: Đây là bài tăng sức bền cho cơ bắp; để đủ sức để vượt qua chấn thương suốt cả trận bóng. Các cầu thủ chỉ bị chấn thương nặng khi bị những pha vào bóng thô bạo hoặc quá ác ý; còn bình thường đôi chân của họ luôn có sức chống chịu rất tốt. Đối với những người tham gia đá bóng phong trào như chúng ta; thì các bài tập này có thể giúp hạn chế tối đa chấn thương nhưng cũng đừng vì vậy mà chủ quan nha anh em. Bảo vệ đôi chân là trên hết!