Thực hiện những bài tập khởi động trước mỗi trận đấu là vô cùng quan trọng, nếu bạn không khởi động thì bạn đã mắc một sai lầm lớn. Việc khởi động sẽ giúp cho cơ thể của bạn chuẩn bị sẵn sàng để đối phó với những tình huống nguy hiểm. Bên cạnh đó, nếu thực hiện những bài tập khởi động, cơ thể của bạn cũng sẽ trở nên linh hoạt và nhanh nhạy hơn. Hãy bỏ ra thời gian từ 10-15 phút để khởi động, như vậy có thể đảm bảo được nhiệt độ và lượng máu bên trong cơ thể đã kịp thích nghi với môi trường xung quanh.
Lợi ích quan trọng của việc khởi động trước khi đá bóng
Khởi động trước khi đá bóng có thể giúp giảm chấn thương và mang đến một số hiệu quả sau:
- Bằng cách tăng dần nhịp tim để tạo động lực cho cơ thể đạt mức cần thiết cho lần chạy nước rút đầu tiên. Tránh cho tim bị tác động khi cường độ tập tăng đột ngột.
- Khởi động giúp cầu thủ nhập cuộc chơi nhanh hơn, tránh lúng túng. Tâm lý “hâm nóng” chắc chắn là một “vũ khí bí mật” mà người chơi thường bỏ qua. Nhưng giới chuyên môn cho rằng chuẩn bị tâm lý tốt và khởi động kỹ cũng vô cùng quan trong cho phong độ thi đấu xuyên suốt hai hiệp đấu.
- Tăng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và nâng cao hiệu suất. Các bài tập giúp làm nóng cơ, kích thích sự hoạt động của não và cơ thể. Để tăng sự phản ứng, sức bền và kỹ năng trong quá trình chơi bóng.
Bài tập khởi động đúng cách trước khi đá bóng
Bài tập khởi động đơn giản nhất chính là chạy bộ
Đây là bước “cơ bản nhất” trong mỗi lần khởi động. Trước khi bạn bắt đầu các động tác giãn cơ, bạn nên chạy bộ 5-10 phút để thư giãn các cơ trên cơ thể. Chạy bộ giúp cải thiện lưu thông máu và từ đó giữ ấm cho cơ thể.
Bài tập giãn cơ tránh nguy cơ căng cơ
Giãn cơ rất quan trọng cho bạn trước khi bắt đầu cuộc chơi. Có hai loại căng cơ trong khởi động là: căng cơ “tĩnh” và căng cơ “động” nhưng căng cơ “động” được ưu tiên hơn căng cơ “tĩnh” vì chúng có tác động mạnh mẽ đến sự linh hoạt của cơ. Sự kết hợp của cả giãn “tĩnh” và “động” cũng có thể giúp ích rất nhiều cho người chơi.
Bài tập khởi động về căng cơ vai
Điều này là đặc biệt cần thiết dành cho các thủ môn vì bàn tay của họ cần hoạt động nhiều với cường độ cao trong trận đấu. Điều này giúp bạn thoát khỏi sự mệt mỏi trước khi bắt đầu trận đấu và chuẩn bị cho trận đấu. Đây cũng là một trong những phần giãn cơ đơn giản nhất.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng và đưa hai tay lên cao hơn vai.
- Khóa cả hai tay qua đầu.
- Duỗi hai tay lên trên
Bài tập căng cơ hai bên hông bụng
Bài tập này trông khá đơn giản nhưng lại rất quan trọng bởi vì đây là một trong những bài tập kéo giãn cơ tốt nhất giúp uốn dẻo toàn bộ cơ thể của bạn.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng.
- Nâng hai tay lên trên cơ thể.
- Giữ cánh tay trái của bạn bằng tay phải và giữ khuỷu tay phải bằng tay trái.
- Duỗi người về phía bên trái.
- Bây giờ lặp lại các bước cho phía bên kia.
Bài tập về cách gập người
Động tác này giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng và chân – 2 bộ phận quan trọng nhất khi tham gia chơi đá bóng với vai trò là cột trụ vững chắc nâng đỡ cả cơ thể.
Hướng dẫn:
- Đứng trên sân với tư thế thư giãn.
- Cúi người về phía trước.
- Cố gắng dùng tay chạm vào bàn chân của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại bài tập.
Bài tập căng cơ đùi sau
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sức khỏe của gân kheo, hông và lưng, thì đây là bài tập mà bạn nên chọn. Động tác này làm giảm các chấn thương liên quan đến gân kheo và cơ đùi sau.
Hướng dẫn:
- Ngồi gập chân xuống sân và duỗi một chân ra.
- Hai tay giữ hai bàn chân lại và duỗi thẳng lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập với bên còn lại.
Bài tập xoay hông
Giúp bạn khởi động và làm nóng vùng cơ hông và các khớp xương sống.
Hướng dẫn
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai..
- Xoay phần trên của bạn sang trái và phải từ từ và kéo dài.
Bài tập khởi động cuối là căng bắp chân
Phần mềm hoạt động nhiều nhất là cơ bắp chân, vì vậy điều cần thiết là bạn phải giữ cho các cơ này săn chắc trước khi bắt đầu trận đấu để tránh bị rách cơ.
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và tựa tay vào tường (nếu có).
- Đưa một chân về phía trước trong khi chân kia duỗi thẳng về phía sau.
- Đẩy cơ thể của bạn về phía trước.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập khởi động với bóng đá
Một số yêu cầu chung khi thực hiện khởi động
- Thực hiện vào đầu buổi tập hoặc trước trận đấu.
- Thời gian khởi động từ khoảng 15-30 phút.
- Trình tự khởi động: Động cơ – đưa cơ thể có ý thức vào vận động – tuần hoàn – thở – khớp – vận động bổ sung – kích thích thần kinh – căng cơ.
- Sau khi kết thúc khởi động, đảm bảo nhịp đập của tim từ 130-140 lần / phút.
Điểm danh những lưu ý cần nhớ khi thực hiện bài tập khởi động
- Các bài tập khởi động hệ hô hấp và tuần hoàn cần tăng dần tốc độ.
- Các khớp bắt đầu từ dưới lên trên và tập trung chủ yếu ở phần dưới cơ thể.
- Vận động hỗ trợ: Thực hiện theo nguyên tắc từ trên xuống dưới, trước ra sau, từ trong ra ngoài để kéo căng cơ và lưu thông máu tốt nhất.
- Căng cơ: Thực hiện từ dưới lên trên hoặc ngược lại.
Hy vọng những nội dung mà stolevell.com chia sẻ sẽ giúp bạn khởi động chắc chắn và giảm nguy cơ chấn thương để có một trận đấu trọn vẹn. Rất nhiều bài tập khởi động có sẵn trên mạng, bây giờ đi lấy giày của bạn và ra sân tận hưởng đam mê của bạn đi nào!