Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi bạn phải có thể chất cao, sức chịu đựng và hydrate hóa thích hợp để mà ngăn nguy cơ chấn thương, đồng thời duy trì mức độ tập luyện cao độ sau mỗi trận đấu. Bạn cần tiêu thụ nhiều nước và chất lỏng nhiều hơn lúc bình thường trong khi chơi bóng đá để bù đắp lượng chất lỏng bị mất qua mồ hôi. Lượng nước bị mất đi trong khi tập luyện hay chơi bóng còn phụ thuộc vào cường độ tập và thời tiết lúc đó. Nếu mất nước quá nhiều thì việc bù nước cho cơ thể là điều tất nhiên.
Nước rất quan trọng trong quá trình tập luyện thể thao
Mỗi trận đấu bóng đòi hỏi các cầu thủ phải có rất nhiều sức chịu đựng, thể lực bền vững. Vì vậy, họ cần đảm bảo bổ sung nước đầy đủ cả trước, trong và sau khi thi đấu. Nếu bạn chơi bóng trong thời tiết nóng, bạn cần tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn. Hội đồng thể thao Mỹ (ACE) cho biết một giờ tập luyện/ chơi bóng có thể làm mất 1 lít nước trong cơ thể. Vì vậy, các cầu thủ cần uống nước trong suốt trận đấu, dù có cảm thấy khát hay không.
Bù nước, bổ sung dinh dưỡng cần thiết, nghỉ ngơi đầy đủ là những nguyên tắc quan trọng giúp các cầu thủ ngăn ngừa mệt mỏi, giảm đau và phục hồi cơ bắp sau mỗi trận đấu. Các cầu thủ bóng đá cần phục hồi cơ thể hiệu quả sau một trận đấu để có thể chơi tốt cho trận kế tiếp.
Một trận đấu khó khăn và mệt mỏi, cộng với những va chạm và tranh giành với đối phương; có thể gây tổn thương cơ bắp đáng kể, dẫn đến sưng, đau nhức. Ngay sau trận đấu, phục hồi thể chất và dinh dưỡng đầy đủ là điều cần thiết để cơ thể trở lại trạng thái tốt nhất. Những ưu tiên sau một trận đấu là bù nước, sửa chữa cơ bắp và bổ sung nhiên liệu.
Bù nước sau mỗi trận đấu là việc làm cần thiết
Thông thường, các cầu thủ luôn được cung cấp nước trong suốt trận đấu. Tuy nhiên, điều đó vẫn chưa đủ để bù lại lượng nước quá lớn đã bị mất. Và điều này dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất lỏng ở cuối trận đấu. Điều quan trọng là họ cần bổ sung chất lỏng càng sớm càng tốt.
Nước lọc là phương pháp tối ưu nhất cho các cầu thủ. Họ có thể uống kèm với đồ ăn nhẹ hoặc một bữa ăn đầy đủ để cung cấp thêm các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, nếu cầu thủ có thể chọn đồ uống có chứa chất dinh dưỡng; như đồ uống thể thao, sữa hay sinh tố nếu không thích nước lọc.
Một cách đơn giản để đánh giá tình trạng cơ thể có đang cần bù nước hay không là quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu càng có màu nâu sẫm nghĩa là cơ thể càng cần phải bù nước. Nước tiểu càng trong là càng tốt.
Chế độ dinh dưỡng thế nào là hợp lý?
Điều quan trọng là tiêu thụ thức ăn và chất lỏng càng sớm càng tốt; thời gian lý tưởng là trong vòng 15-30 phút sau khi chơi bóng. Protein và carbohydrates là các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi. Nghiên cứu chỉ ra rằng protein thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp và tăng khối lượng cơ tối ưu. Cầu thủ có thể nhận protein từ các loại thực phẩm như thịt và pho mát, nhưng chúng lại có xu hướng chứa nhiều chất béo.
Khi tiêu thụ quá nhiều chất béo sau một trận đấu hoặc tập thể dục nặng; cần rất nhiều thời gian để các chất dinh dưỡng đi tới cơ bắp. Điều này làm chậm quá trình khôi phục cơ bắp và toàn bộ cơ thể. Vì vậy, lúc này các cầu thủ có thể chăm sóc sức khỏe bằng cách tiêu thụ thức uống thể thao có chứa protein sau mỗi trận đấu. Nó chứa mọi dinh dưỡng cơ thể cần để hồi phục nhanh nhất.
Đông trùng hạ thảo cũng giúp bù lại lượng Carbon bị đốt cháy trong trận đấu và khôi phục lại glycogen cơ bắp. Đông trùng hạ thảo có thể được bổ sung từ các loại thực phẩm như trái cây, bánh mì, tinh bột và rau xanh. Cơ bắp sẽ hồi phục lượng Carbon nhanh nhất ngay sau một trận đấu. Đừng để quá 2 giờ sau đó vì tốc độ bổ sung Carbon lúc này bị chậm đi rất nhiều.
Biện pháp giúp cơ thể phục hồi nhanh sau trận đấu
Giảm đau cơ bắp: Các cầu thủ nên ngâm cơ thể trong bồn tắm với đá lạnh (10 độ C) trong 10 phút. Chúng sẽ làm giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả. Hoặc có thể đặt đá lạnh lên cơ bắp trong 20 phút để làm giảm sưng, đau. Tuy nhiên, hãy nhớ không được đặt trực tiếp đá lạnh lên da; luôn đặt một miếng vải hoặc giữa da và đá lạnh.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Giấc ngủ ngon là một phần quan trọng trong việc phục hồi cơ thể cho các cầu thủ. Họ nên ngủ ít nhất 8 giờ đồng hồ; vì khi ngủ, hormone tăng trưởng được giải phóng từ tuyến yên trong não. Hormone này kích thích hồi phục và sửa chữa cơ bắp. Ngủ đầy đủ cũng giúp các cầu thủ cải thiện tinh thần và giảm sự mệt mỏi.
Ngoài ra, nên tránh uống rượu, cà phê và xem TV sau khi chơi bóng. Tránh các hoạt động vất cả, đặc biệt là những việc cần sử dụng các nhóm cơ bị đau. Một ngày sau trận đấu, đạp xe hoặc bơi nhẹ nhàng trong 30 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập căng tất cả nhóm cơ chính trong 30 giây.
Gợi ý bữa ăn hợp lý sau trận đấu: Thịt bò, rau xào với cơm hoặc mì, mì pasta, thịt gà hoặc thịt lợn sốt cà chua, rau xanh hoặc salad rau, gà nướng rau củ; bánh pizza tự chế biến (có pho mát ít béo và giăm bông nạc), súp với mì ống/cơm và thịt lợn/thịt gà/đậu. Đừng quên bổ sung chất lỏng với mỗi bữa ăn và sử dụng Đông trùng hạ thảo mỗi ngày.