Cũng như tất cả những bộ môn thể thao khác, chơi bóng rổ cũng là môn thể thao đòi hỏi bạn cần phải chú ý nhiều hơn đến việc kéo giãn cơ trước khi chơi bóng. Việc tập giãn cơ là cách tốt nhất để các cơ được thả lỏng, linh hoạt hơn trong mọi đường chuyền và tránh gặp phải những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện cũng như thi đấu. Các bài tập giãn cơ sẽ giúp các cơ nóng lên, mở rộng phạm vi hoạt động của các khớp khiến cho các kỹ thuật chạy, nhảy hay bật cao trở nên dẻo dai và dễ dàng hơn. Đồng thời, việc này giúp bạn không gặp phải một số chấn thương về cơ trong suốt trận đấu.
Vì sao người chơi cần phải giãn cơ trước mỗi trận đấu hoặc buổi tập?
Giãn cơ được định nghĩa là một hình thức tập luyện thể chất, trong đó các nhóm cơ và xương cụ thể sẽ được kéo căng, thường bằng cách gập người để cải thiện độ đàn hồi của cơ và tái khẳng định sự săn chắc của cơ. Mục đích của việc giãn cơ là để tăng khả năng kiểm soát cơ, sự linh hoạt cũng như phạm vi chuyển động. Đôi khi, giãn cơ được sử dụng trong điều trị để giảm bớt tình trạng chuột rút cơ.
Các bài tập giãn cơ này rất đơn giản và lứa tuổi nào cũng đều thực hiện được. Đó là một hình thức tập luyện mà bạn có thể đưa vào các hoạt động hàng ngày của mình. Bởi nó không tiêu tốn của bạn quá nhiều thời gian mà đổi lại còn mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh. Có thể nói, giãn cơ là bài tập khởi động cần thiết để chuẩn bị cho bất kỳ hoạt động thể thao gắng sức nào.
Khi chơi bất kỳ loại hình thể thao nào kể cả bóng rổ, bạn nên kéo giãn cơ thể trước trận đấu khoảng 10 phút. Thời gian này đủ để các cơ trong cơ thể bạn được thả lỏng và dẻo dai hơn.
Những lợi ích đặc biệt của việc giãn cơ
Giúp tăng phạm vi chơi bóng rổ
Thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên sẽ giúp tăng chiều dài của cơ và gân. Từ đó, tăng phạm vi chuyển động và giảm khả năng xảy ra chấn thương.
Giúp tăng khả năng thực thi kỹ năng khi chơi bóng rổ
Một khi bạn tăng phạm vi chuyển động tổng thể của mình thì bạn có thể thực hiện được nhiều thứ hơn. Do đó, mức độ kỹ năng sẽ được cải thiện. Ví dụ, nếu bạn có thể thực hiện cú nhảy cao mà không cảm thấy đau chân ngay khi tiếp đất, bạn sẽ có thể thực hiện động tác bật lại mà không cần suy nghĩ hay lo lắng gì về việc bị thương. Trên thực tế, nếu bạn có thể duy trì sự linh hoạt của cơ bắp do giãn cơ, bạn có thể học thêm các kỹ năng chơi bóng rổ khác mà trước đây bạn không thể làm được vì phạm vi di chuyển bị hạn chế của mình.
Giúp ngăn ngừa hiệu quả những chấn thương
Khi bạn tăng phạm vi vận động tổng thể, bạn có thể ngăn ngừa chấn thương cho khớp, gân và cơ. Nếu cơ và gân của bạn có khả năng linh hoạt trong các chuyển động khó và gắng sức, chúng không chỉ hoạt động hiệu quả mà còn không dễ bị đau. Điều này có nghĩa là các cơ cũng như cơ thể có thể hoạt động mệt mỏi và nghiêm ngặt hơn mà không cảm thấy đau nhức cơ ngay từ sớm.
Hỗ trợ giảm căng cơ hiệu quả khi chơi bóng rổ
Khi các cơ thường xuyên được kéo căng và vận động, chúng sẽ ít bị bong gân hơn. Đây là một điều tốt vì bạn sẽ không muốn gặp phải tình trạng này, nhất là trong trận đấu của mình. Sự hình thành axit lactic trong cơ là nguyên nhân gây ra tình trạng bong gân mà chúng ta gặp phải. Nếu bạn kéo căng thường xuyên, bạn đang giúp ngăn ngừa sự hình thành sớm của axit lactic trong cơ bắp.
Giúp tăng cường năng lượng
Vì phạm vi chuyển động của bạn được tăng lên, bạn sẽ có thể làm được nhiều việc hơn cho cùng một năng lượng mà bạn sử dụng. Với việc giãn cơ, bạn sẽ biết được giới hạn của chuyển động. Điều này cho phép bạn nhận thức được những gì mà bạn có thể và những gì bạn không thể làm. Từ đó, mang lại cho bạn động lực để làm những gì mà bạn có thể thay vì chỉ đứng ở một góc chờ đồng đội chuyền bóng cho bạn.
Có thể thấy rằng, nếu bạn thường xuyên kết hợp các bài tập giãn cơ vào trong các hoạt động hàng ngày, đặc biệt là trước khi chơi hoặc học bóng rổ thì chắc chắn thể lực của bạn sẽ được tăng cường và các chấn thương sẽ được ngăn ngừa một cách hiệu quả.
Những bài tập giãn cơ khi chơi bóng rổ, các cầu thủ nên biết
Bài tập kéo căng cơ thắt lưng (psoas)
Đây là nhóm cơ bắt nguồn từ phía sau đáy của lồng xương sườn và chạy xuống trên xương đùi. Chúng có nhiệm vụ nâng chân về phía hông lên trước phía ngực. Trong bóng rổ, nhóm cơ này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chạy và bật nhảy. Vì thế việc tập giãn cơ gập hông là rất quan trọng và nên thực hiện thường xuyên. Cách thực hiện:
- Để tập, đầu tiên bạn hãy đứng thẳng người. Sau đó đặt 1 chân lên phía trước bằng khoảng cách của 1 sải chân.
- Giữ ngực và vai thẳng, bạn hạ dần trọng tâm cơ thể xuống như hình và siết chặt mông.
- Bạn cần nghiêng người về phía trước một chút để cảm thấy sức căng.
- Giữ nguyên trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với phía bên cạnh.
Bài tập giãn cơ đùi sau (hamstring)
Cơ đùi sau nằm ở mặt sau đùi, nó kéo dài từ hông tới khu vực đầu gối. Đây là nhóm cơ phải hoạt động với cường độ rất cao trong các trận đấu bóng rổ. Cơ đùi sau vì thế rất dễ bị căng và thậm chí chấn thương nặng. Nó cần phải mạnh mẽ và linh hoạt để bạn có thể chạy, nhảy liên tục. Việc tập giãn cơ đùi sau sẽ giúp bạn thi đấu tốt hơn và tránh đi các chấn thương. Cách thực hiện:
- Để bắt đầu bài tập giãn cơ đùi sau, bạn hãy ngồi trên mặt đất và giữ vai, lưng thẳng.
- Chân trái mở rộng ra trong khi chân phải co lại vào phía đùi trong.
- Tiếp đó hãy giữ eo và lưng thẳng rồi nghiêng người về phía ngón chân trái.
- Bạn chạm được tới mũi chân trái và sẽ cảm thấy cơ đùi trong bị kéo căng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi đổi bên và thực hiện tương tự. Lưu ý là bạn không nên kéo căng phần ngón chân mà hãy tập trung vào phần cơ đùi sau.
Bài tập căng cơ đùi trước (quad)
Cơ đùi trước còn có tên gọi khác là cơ tứ đầu. Nó là nhóm cơ chính nằm dọc ở phía trước của đùi. Đây cũng là nhóm cơ giúp bạn tăng tốc và bậc nhảy. Các cầu thủ bóng rổ thường bị chuột rút nhiều nhất ở nhóm cơ bắp này. Vì thế bạn nên tập giãn cơ đùi trước để giúp chúng dẻo dai và bền bỉ hơn. Cách thực hiện:
- Bạn chỉ cần đứng thẳng người và kéo căng chân mình ra sau bằng tay tương ứng.
- Bạn sẽ cảm thấy áp lực lên toàn bộ phần đùi trước từ hông tới đầu gối. Hãy nhớ là hướng phần ống chân về phía đùi càng nhiều càng tốt.
- Bạn cũng giữ tư thế này trong 30 giây trước khi thực hiện cho bên chân còn lại.
Nhiều bài viết mới sẽ được cập nhật tại stolevell.com, các bạn chú ý đón xem nhé!