Ngoài việc luyện tập chiến thuật và những kỹ thuật với trái bóng, các cầu thủ nổi tiếng không thể nào thiếu những bài tập giúp tăng cường thể lực, sức bền, cũng như tăng sự nhanh nhẹn qua từng buổi tập. Có như vậy, họ mới có thể thành công ở trên chặng đường theo đuổi sự nghiệp cầu thủ chuyên nghiệp. Những bài tập làm tăng thể lực tăng sức bền tại nhà không chỉ làm cho cơ thể khỏe khoắn hơn mà nó còn giúp cơ thể đáp ứng được nhanh chóng trước khi bước vào các bài tập cường độ cao. Cùng stolevell tìm hiểu những bài tập đó nhé!
Tập luyện thường xuyên có ích cho các cầu thủ
Dù chọn bóng đá hay bất kỳ môn thể thao nào, thể lực đều có ý nghĩa rất lớn. Dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý các bài tập tăng thể lực và sức bền cho người chơi bóng đá. Hãy đọc ngay bài viết này của chúng tôi và xây dựng cho mình một chế độ tập luyện phù hợp nhất nhé!
Duy trì được các bài tập tăng thể lực sức bền có thể sẽ dần bước vào được lỗi mòn đảm bảo được việc bạn có thể bắt đầu 1 buổi tập cường độ cao nhanh chóng. Một điều có lợi nhất là bạn giảm được sự đau nhứt cơ sau khi tập luyện nữa. Điều tiện lợi thứ 2 là các bài tập rèn luyện sức bền này có thể tập luyện tại nhà hầu như không cần 1 thiết bị hỗ trợ nào cả. Các bài tập này cũng được xem là các bài tập nhẹ để duy trì sức khỏe khi đang trong thời gian giản cách xã hội như hiện nay.
Các bài tập thể lực bạn có thể biết
Gánh tạ đòn, deadlift và luyện tạ vừa tăng thể lực vừa củng cố sức bền
Tác dụng của bài tập tạ đòn chính là giúp người tập luyện tăng cường sức mạnh toàn thân. Đặc biệt, nó giúp ích rất nhiều trong việc rèn luyện cơ bắp đùi. Mỗi ngày, cầu thủ nên thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần nhịp đưa tạ. Nó sẽ giúp thể lực của bạn tăng lên đáng kể.
Deadlift: Đây là một dạng đẩy tạ. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ lưng dưới của người tập luyện. Mỗi ngày, hãy làm 3 hiệp deadlift để cơ thể, sức bền của mình tốt hơn. Cách thực hiện động tác này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng hai chân rộng bằng vai với gối hơn cong. Sau đó, thẳng lưng và nhấc tạ đòn lên, sau đó hạ xuống từ từ.
Cầm tạ đơn bước lên cao: Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau cùng những dây chằng liên quan. Nhờ bài tập này, cầu thủ có thể rèn luyện thể lực và sức bật để mang lại thật nhiều lợi ích khi thi đấu bóng đá. Mỗi ngày, bạn hãy xách tạ đơn bằng tay. Sau đó bước lên bục cao khi vẫn giữ tư thế thẳng tay cầm tạ. Bước xuống sau đó tập lại động tác này 30 lần.
Đẩy tạ đòn trên ghế băng, kéo xô với máy tập chuyên dụng
Động tác này chính là mọi người nằm trên ghế băng, đẩy tạ đòn. Nó giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ ngực, cơ tay. Đồng thời, tạo được sự cân bằng cho phần trên của cơ thể. Theo lời khuyên của các chuyên gia, mỗi ngày mọi người nên tập động tác này khoảng 30 lần. Nó sẽ mang lại hiệu quả rất tốt trong việc tập luyện.
Kéo xô với máy tập chuyên dụng: Tác dụng của bài tập này chính là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và nhóm cơ core của người tập. mỗi ngày, mọi người nên luyện tập kéo xô từ 12 đến 15 lần dưới sự giám sát của các chuyên gia thể hình. Từ đó, đảm bảo mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cường thể lực.
Các bài tập tăng sức bền của cơ thể
Chạy bền, chạy nước rút, chạy bước nhỏ
Đây luôn là bài tập giúp tăng thể lực, sức bền cho cầu thủ được nhiều người tin tưởng nhất. Tác dụng của nó chính là việc làm nóng cơ thể, giúp mọi người rèn luyện khả năng điều hòa sức và sử dụng năng lượng. Theo các chuyên gia, mọi người nên tập chạy bền trong 30 đến 45 phút. Mỗi tuần tập khoảng 3 đến 4 ngày để cải thiện sức bền một cách hiệu quả nhất.
Tập chạy nước rút trên cự ly ngắn: Những bài tập này có hiệu quả rất tốt trong việc tăng cường khả năng phản ứng của cầu thủ. Từ đó, giúp họ có thể bùng nổ trong những tình huống khẩn cấp cần đuổi theo bóng. Mỗi ngày, mọi người nên thực hiện 4 đến 10 lần chạy nước rút. Mỗi lần chạy khoảng 60 đến 100m. Nó sẽ mang lại hiệu quả rất cao cho việc luyện tập và tăng cường sức khỏe.
Chạy bước nhỏ dọc thang: Tác dụng của bài tập này là giúp cầu thủ tăng cường thể lực. Đồng thời, họ cũng có thêm khả năng di chuyển thật tốt, nhanh trong chiều dọc hẹp khi bị bao vây. Đây thực sự là điều cần thiết trong những trường hợp tranh chấp bóng. Bạn hãy tập chạy bước nhỏ dọc theo cầu thang từ 8 đến 10 lần. Mỗi lần 5 tầng lầu để đảm bảo nó mang lại hiệu quả cao nhất.
Động tác gập bụng làm tăng sức bền cho cơ thể
Bạn hãy nằm trên sàn và cô chân thành một góc 90 độ. Sau đó nhờ người giữ chân mình và gập cong người lên, rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống. Hãy chú ý đẩy người lên thật nhanh nhưng khi hạ xuống thì chậm hơn. Động tác này có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng và nhóm cơ core. Mỗi ngày, hãy đảm bảo gập bụng đủ 30 lần nhé.
Tác dụng của bài tập này chính là cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang. Nó giúp cầu thủ có thể dễ dàng lách người, thoát khỏi những tình huống chèn ép của đối phương. Để thực hiện, bạn hãy trải thang dây với bước nhỏ ra đất. Sau đó, chạy bước nhỏ và di chuyển tại chỗ theo chiều ngang trên các ô của thang dây. Hãy thử mỗi ngày từ 5 đến 10 lần với bài tập này.
Như vậy, bạn đã có danh sách các bài tập tăng thể lực và sức bền. Nếu có bất kỳ điều gì cần hãy tham khảo thêm nhiều bài viết khác của chúng tôi nhé!